O QUE É INSÔNIA, CAUSAS, SINTOMAS, TRATAMENTOS

Você luta para conseguir dormir, não importa o quanto você está cansado?

Ou você acorda no meio da noite e fica acordado por horas, olhando ansiosamente o relógio? Insônia é um problema muito comum que ACABA com sua energia, humor e capacidade de funcional durante o dia. A Insônia crônica pode até contribuir para graves problemas de saúde.

Mas você não tem que continuar a sofrer com esse mal. Encontre as causas relacionadas com esse mal e faça alterações em seu estilo de vida, como hábitos diários e ambiente na hora de dormir pode colocar um fim à frustração da falta de sono e ajudá-lo a finalmente ter uma boa noite bem dormida.



O QUE VOCÊ PRECISA SABER

  1. Reconhecer os diferentes tipos de insônia
  2. Identificar as causas de sua insônia e as suas relações com o seu problema
  3. Tomar medidas para melhorar os seus hábitos durante o dia e durante a noite na hora de ir dormir
  4. Saiba como lidar com o problema de pegar no sono
  5. Descubra maneiras de voltar a dormir quando você acorda durante a noite
  6. Combater o estresse e as preocupações diurnas

O que é insônia?

A insônia é a incapacidade de adormecer ou permanecer dormindo à noite, resultando em um sono não restaurador ou não reparador. Qualquer um que fica acordado à noite sabe como é frustrante e perturbador passar horas na cama, querendo dormir e não conseguir – e saber que no outro dia na parte da manhã você não estará preparado para as rotinas de trabalho ou estudos.

A insônia pode afetar negativamente todos os aspectos de sua saúde e bem-estar, deixando-o cansado, sonolento e com pouca energia durante o dia, afetando seu humor e níveis de concentração e prejudicando sua produtividade no trabalho ou na escola.

A Insônia muitas vezes o levará a buscar por pílulas para dormir, e até bebidas alcoolicas para ajudá-lo a dormir – que a longo prazo só faz o seu sono ser ainda pior. A Insônia crônica pode até mesmo causar sérios danos a sua saúde física e mental, aumentando o risco de problemas de saúde, como acidente vascular cerebral (AVC), diabetes, obesidade, pressão arterial elevada, doenças cardíacas, doença de Alzheimer e certos tipos de câncer.

Não importa quanto tempo você tem sofrido de insônia ou com que freqüência você luta para dormir, não se desespere. Embora possa levar tempo para conseguir mudar os hábitos que contribuem para seus problemas de falta de sono, há uma abundância de coisas que você pode fazer para ajudar a superar a insônia e desfrutar de um sono completo e repousante na noite. O primeiro passo é identificar o tipo de insônia com a qual você está lutando.

Tipos de insônia

Insônia de curto prazo ou aguda é um problema temporário decorrente de mudanças em sua rotina normal devido a alguma doença, viagens, dor, alterações hormonais ou estresse. A maioria de nós passa por este tipo de insônia em algum momento em nossas vidas e, e quando esse problema resolve-se quando sua rotina retorna ao normal, o seu sono logo volta ao normal.

Insônia crônica (de longa duração)  ocorre quando você passa regularmente por problemas e dificuldades para dormir (geralmente em três ou mais noites por semana) durante um período prolongado de tempo (três meses ou mais). Essa Insônia crônica tem se manifestado ao longo de meses, mudando os hábitos ou padrões de pensamento que alimentam ainda mais a sua insônia e às vezes essa persiste e pode levar tempo, então você precisa de perseverança e muita vontade para encontrar a forma adequada de tratamento para voltar a ter noites de sono.

A Insônia pode ser ainda categorizada como:

Insônia no início do sono – Ocorre quando você tem dificuldade em adormecer mesmo estando cansado. Enquanto pessoas normais são capazes de adormecer com 15 a 20 minutos depois de se deitar na cama, se você tem insônia no início do sono ao se deitar você fica por horas rolando de um lado para o outro da cama até finalmente adormecer.

Insônia depois de dormir um pouco – É a situação onde você consegue dormir porém acorda no meio da noite e não consegue mais voltar a dormir. Pode ser normal acordar brevemente durante a noite, e logo voltar a dormir. Mas se você tem insônia depois de já ter dormido um pouco, você por vezes fica acordado por horas no meio da noite lutando para voltar a dormir, e / ou você acorda muito cedo de manhã. O resultado é o mesmo: você sai da cama sem se sentir revigorado.

Por que não consigo dormir?

Enquanto a insônia aguda ou de curto prazo ocorre geralmente devido a uma interrupção temporária de sua rotina, a insônia de longa duração ou crônica é mais provável causada por hábitos prejudiciais durante o dia e aintes de ir dormir, muito trabalho, um ambiente de sono desfavoravel ou questões médicas ou psicológicas subjacentes – Ou uma combinação combinada desses fatores.

Causas psicológicas e médicas da insônia

Ansiedade, estresse e depressão são algumas das causas mais comuns de insônia crônica. Ter dificuldade em dormir também pode tornar a ansiedade, estresse e depressão piorar. Outras causas emocionais e psicológicas comuns incluem raiva, preocupação, sofrimento, transtorno bipolar e trauma. Tratar esses problemas subjacentes é essencial para resolver a sua insônia.

Problemas médicos ou doença. Muitas condições médicas e doenças podem contribuir para a insônia, incluindo asma, alergias, doença de Parkinson, hipertireoidismo, refluxo, doença renal e câncer. A dor crônica também é uma causa comum de insônia.

Medicamentos. Muitos medicamentos prescritos podem interferir  no sono, incluindo antidepressivos, corticosteróides, hormônio da tireóide, medicamentos de pressão alta e alguns contraceptivos. Outras consições comuns incluem frio e gripe medicações que contêm álcool, remédios para dores que contêm cafeína , diuréticos e pílulas para emagrecimento.

Distúrbios do sono. A insônia é um distúrbio do sono, mas também pode ser um sintoma de outros distúrbios relacionados ao sono , incluindo apnéia do sono, síndrome das pernas inquietas e distúrbios do ritmo circadiano ligados ao trabalho de turno noturno.

Hábitos diurnos que causam insônia

Tendo horários desrregrados, cochilando, bebendo bebidas com cafeína no final do dia, comendo alimentos açucarados ou refeições pesadas muito perto da hora de dormir, e não fazer exercícios físicos o suficiente são todos exemplos de hábitos diurnos que podem afetar sua capacidade de dormir à noite.

Não só esses maus hábitos diurnos podem contribuir para a insônia, mas uma pobre noite de sono pode tornar esses hábitos mais difíceis de se corrigir, criando um ciclo vicioso contra o seu sono.

Outro hábito comum ligado à insônia é uma mega estimulação do cérebro durante o dia, tornando mais difícil desligar a cabeça durante a noite. Muitos de nós super stressamos nossos cérebros durante o dia, com habitos e tarefas como verificar o telefone, e-mail, ou ir para redes sociais verificar mensagens e fotos que se se torna um ciclo vicioso. O cérebro torna-se tão condicionado a procurar constantemente esse tipo de estimulação que quando chega a hora de relaxar à noite seu cérebro ainda está procurando a próxima etapa dessas informações.

Além de evitar telas como as dos notebooks, smartphones, tv, ao menos 1 hora antes de ir deitar, tente reservar momentos específicos durante o dia para verificar suas mensagens e redes sociais, permitindo que seu cérebro passe mais tempo se concentrando em uma tarefa de cada vez. Fazer pausas curtas se abstendo desses aparelhos eletrônicos durante o dia e fazer atividades não estimulantes também podem ajudar a recondicionar o hábito do cérebro de procurar constantemente novos estímulos.

Se você está tendo problemas em identificar hábitos geradores de insônia

Alguns hábitos são tão enraizados que você pode negligenciá-los como um possível causador da sua insônia. Talvez o seu hábito de ir a Starbucks afeta seu sono mais do que você imagina. Ou talvez você nunca fez a conexão entre aquele copo de vinho tarde da noite e suas dificuldades de pegar no sono. Procure fazer um diário de sono é uma maneira útil de identificar hábitos e comportamentos que contribuem para a sua insônia.

Ambiente de sono e rotinas de sono que causam insônia

Ruído, luz entrando através da janela, um quarto que é muito quente ou frio, ou um colchão ou travesseiro de péssima qualidade podem contribuir e acabar com uma noite agradável de sono. Para garantir que o seu ambiente de sono seja silencioso, escuro e confortável, procure mascarar o ruído com um ventilador ou ar condicionado, use blackouts nas janelas que sejam de cores escuras ou use tapa olhos e experimente diferentes níveis de dencidade do colchão, que possam lhe oferecer o maior conforto.

Criando uma regrada rotina de dormir você envia um sinal poderoso para o seu cérebro que é hora de relaxar e soltar as tensões do dia. Telas eletrônicas emitem uma luz que interrompe a produção de melatonina que ajuda a regular os seu sono. Assim, em vez de assistir TV na cama ou usando um computador, tablet ou smartphone uma hora antes de dormir, tente ouvir música suave ou um audiobook, tome um banho quente ou pratique técnica de relaxamento , como respiração profunda ou meditação para Ajudá-lo a relaxar.

O que fazer quando você não consegue adormecer

Uma das causas mais comuns de Insônia é a Ansiedade e a Preocupação. Você se deita na cama à noite, mas não consegue adormecer porque sua mente está experimentando pensamentos ansiosos sobre o que você não fez hoje, sobre o que fará amanhã, ou simplesmente sentir-se sobrecarregado pelas responsabilidades diárias.

Além de se antentar aos hábitos diários que contribuem para a insônia no início do sono – como evitar a cafeína no final do dia e procurar se exercitar pela manhã ou pela tarde – existem passos que você pode tomar para aprender a parar de se preocupar na hora de dormir e olhar para a vida de uma forma mais positiva. Para ajudar a acalmar a sua mente e se preparar para o sono, você também pode tentar:

Usando o quarto apenas para dormir e se relacionar com sua esposa ou esposo. Não trabalhe, assista à TV ou use o computador na cama ou no quarto. O objetivo é associar o quarto com um local para relaxar e descansar, para que seu cérebro e corpo possam obter um forte sinal de que é hora de repousar quando você chegar na cama.

Desligar todas as telas pelo menos uma hora antes de dormir, Desligue todas as luzes e se foque em atividades silenciosas e relaxantes, como ler, tricotar ou ouvir música suave.

Evitar atividades estimulantes e situações estressantes antes de deitar. Isso inclui grandes discussões ou discussões com seu cônjuge ou família, ou realizar trabalho no seu quarto no computador. Você deve adiar essas coisas até a manhã.

Tire todos os relógios de dentro do quarto. Você pode ter um alarme para despertar pela manhã, mas nada de ficar olhando para esse, ou ficar se preocupando com o tempo, a noite foi feita para dormir.

Sair da cama quando você não consegue dormir. Não fique na cama se está difícil pegar no sono. Levante-se, deixe o quarto e faça algo relaxante, como ler, beber uma xícara de chá de ervas (sem cafeína) ou vá tomar um banho. Quando estiver com sono, volte para a cama.

Pratique estimulações que ajudam a desacelerar. Técnicas de relaxamento, como meditação, yoga e respiração profunda não só irá ajudá-lo a acalmar sua mente e aliviar a tensão no corpo, mas também ajudá-lo a adormecer mais rápido. É preciso prática regular para aprender essas técnicas e aproveitar o seu poder de relaxamento e alívio do estresse. Mas os benefícios podem ser enormes. Você pode fazê-los como parte de sua rotina de dormir ou quando você já está deitado para se preparando para dormir. Uma variedade de aplicativos para smartphones podem orientá-lo através dos diferentes métodos de relaxamento, ou você pode seguir as técnicas abaixo:

Técnicas de relaxamento para insônia

Respiração abdominal. Respirar profundamente e totalmente, envolvendo não só o peito, mas também a barriga, parte inferior das costas e costela, pode ajudar a relaxar. Feche os olhos e respire profundamente e lentamente, fazendo cada respiração ainda mais profunda do que a última.

Relaxamento muscular progressivo. Sinta-se a vontade. Começando com seus pés, tensione os músculos tão firmemente como você pode. Então faça contagem até 10 e, em seguida, relaxe. Continue fazendo isso para cada grupo muscular de seu corpo, tensionando e relaxando desde os seus pés até a sua cabeça.

O que fazer quando você não consegue ficar dormindo

Uma das chaves para combater a insônia em que você acorda durante a noite é descobrir por que você está acordando durante a noite ou muito cedo na parte da manhã. Se a luz está entrando no seu quarto ou ruídos de tráfego, vizinhos ou companheiros de quarto está perturbando o seu sono, por exemplo, a solução poderia ser tão simples como usar uma máscara de olho ou tampões de ouvido. Se você está acordando no meio da noite e se preocupando, você precisa buscar por alternativas que irão manter a sua ansiedade sob controle.

Coisas a evitar antes de dormir:

Beber muito líquido à noite. Acordar à noite para ir ao banheiro se torna um problema maior à medida que envelhecemos. Procure não beber nada 1 hora antes de dormir e vá ao banheiro antes de se deitar, assim você evita ao máximo de ficar se levantando pra ir fazer xixi.

Álcool antes de dormir. Enquanto um drinque pode ajudá-lo a relaxar e adormecer, ele interfere no seu ciclo de sono.

Grandes refeições à noite. Tente jantar mais cedo no máxima pelas 8 da noite, nada de alimentação pesada, muito pelo contrário, se alimente de alimentos que ajudam dormir, xuxu, alface, e outros alimentos como esses vão estimular o sono. Alimentos picantes ou ácidos podem causar problemas estomacais e azia que pode acordá-lo durante a noite.

O que fazer quando você acorda à noite:

Você precisa parar de se preocupar. Por mais difícil que seja, tente não enfatizar sua incapacidade de adormecer novamente, porque esse estresse só estimula seu corpo a ficar acordado. Para se desligar das preocupações, concentrar-se nos exercícios de respiração profunda e pense só em coisas boas e positivas. Respire fundo e então expire lentamente enquanto diga ou pense na palavra “Ahhh.” E repita o processo.

Faça uma atividade tranquila e não estimulante. Se você estiver acordado por mais de 20 minutos, saia da cama e faça uma atividade tranquila e não estimulante, como ler um livro. Mantenha luzes fracas ou apagadas e evite telas diversas.

Adie as preocupações e discuta seus problemas com alguém que pode te aconselhar. Se você acordar durante a noite se sentindo ansioso sobre algo, anote esas preocupações em um papel e adie de se preocupar sobre ele até o próximo dia em que será mais fácil de resolve-lo. Você precisa entender de uma vez por todas que ficar pensando sobre o assunto não irá resolver. Se encontre com alguém que possa lhe dar conselhos e que possa lhe ajudar a resolver o seu problema.

Cura da insônia: Combatendo o estresse e as preocupações diurnas

Para muitos de nós, os stresses do dia a dia, as raivas, os problemas que ocorrem ficam tão fixos na mente que não conseguimos nos desligar deles durante a noite . Então para combater esses dramas:

Busque por ajuda para controlar o stresse. Se o estresse do trabalho, a família ou a escola estiver mantendo você acordado à noite, aprenda a lidar com o estresse de forma produtiva e mantenha a calma e a paciência, isso irá ajudar os seus pensamentos se acalmar aos poucos.

Fale sobre suas preocupações com um amigo ou ente querido durante o dia. Falar cara a cara com alguém que se preocupa com você é uma das melhores maneiras de aliviar o estresse e pôr um fim  nesse stresse na hora de dormir. A pessoa com quem você conversa não precisa ser capaz de solucionar seus problemas, mas apenas precisa ser um ouvinte atento.

Se exercite sem exageros. Exercício regular não só alivia o estresse, mas melhora os sintomas de insônia, aumenta a quantidade de tempo que você gasta nos estágios profundos e restauradores do sono e ajuda você a se sentir menos sonolento durante o dia. Para maximizar os benefícios do sono, tente exercitar vigorosamente por 30 minutos 4 vezes por semana e ao menos 4 horas antes de ir dormir. (EXERCÍCIOS AJUDAM A COMBATER A INSÔNIA )

Restrinja sua alimentação. A cafeína pode causar problemas de sono até 10 a 12 horas depois de beber, e sua dieta também pode desempenhar um papel importante no quão bem você dorme. Se você restringe a alimentação a base de açucares, e amigo o seu corpo pode ficar mais relaxado, assim você não o sobrecarrega.

Quando consultar um médico sobre insônia

Se você já tentou uma variedade de técnicas de auto-ajuda sem sucesso, agende uma consulta com um especialista em sono, especialmente se a insônia está afetando o seu humor e sua saúde. Forneça ao médico todas as informações sobre suas rotinas diarias, alimentação, exercícios, trabalho, estudos.

Evite remédios para dormir, veja porquê

Em geral, os remédios para dormir são mais eficazes quando usados com moderação apenas em um curto prazo, tais como viajar e enfrentar fusos horários ou se recuperar de um procedimento médico. Sua insônia não será curada utilizando pílulas para dormir – na verdade, a longo prazo, esses remédios podem realmente fazer a insônia piorar.

Uma vez que muitas pessoas se queixam de que seus, pensamentos negativos e preocupações que fazem com que a insônia seja presente, então o melhor é tratar esses pensamentos negativos e preocupações com uma boa conversa, busque um psicologo, busque por uma pessoa mais velha que possa conversar, um pastor da sua comunidade, o padre, discuta com alguém sua condição, assim será mais facil resolver o problema na sua raiz.