Exercícios para Aumentar o Bumbum Fácil 15 minutos

Olá!!!! Hoje vamos falar de Exercícios para Aumentar o Bumbum Fácil, e em pouco tempo ver o resultado mesmo sem frequentar academias. O glúteo é composto por 3 músculos principais que são o músculo máximo, médio e mínimo.

Se estes estiverem bem trabalhados, com certeza, seu bumbum ficará mais durinho, num formato mais arredondado e consequentemente maior.

Para modelar os músculos do corpo é preciso ter muita disciplina, força de vontade e trabalhar muito. E é um trabalho constante, pois de nada adianta ter uma rotina dura de exercícios durante um tempo, e de repente parar com tudo.

Os músculos demoram a ganhar definição, mas se não continuar a atividade em pouco tempo perderá a tonificação.

Mas fala a verdade, assim como os homens tem aquela fissura por ter bíceps grande, as mulheres de maneira geral, sonham em ter bumbum maior, redondinho, durinho, perfeito.

E o bom é que com exercícios simples, que podem ser feitos em casa mesmo, com o próprio peso do corpo ou caneleiras, é possível conquistar o bumbum dos sonhos.

É importante também dar o tempo necessário para os músculos descansarem, sendo que o ideal é 48 horas sem trabalhar a mesma musculatura, claro que poderá trabalhar outros grupos musculares sem problemas.

Então, confira aqui alguns dos melhores exercícios para conquistar um bumbum maior:

Agachamento com Halteres

O agachamento é um dos melhores exercícios para os glúteos uma vez que trabalha os músculos do bumbum e também os posteriores da coxa. É um exercício fácil de fazer e pode ser feito em qualquer lugar.

Então:

  • Comece em pé com pernas afastadas na largura dos ombros e os braços estendidos na lateral do corpo com os pesos nas mãos;
  • Agora deverá agachar como se fosse se sentar numa cadeira, levando o bumbum para trás, sem perder a postura, conservando os pesos logo acima dos calcanhares, paralelos aos tornozelos;
  • Sente-se até o bumbum ficar paralelo a altura dos joelhos:
  • Contraia o máximo que puder o bumbum e volte a posição inicial lentamente;
  • Faça 3 ou 4 séries de 15 repetições cada, com 30 segundos de descanso entre uma e outra.

Extensão de Quadril com joelho Flexionado

Este é outro exercício fácil de fazer e que traz excelentes resultados, podendo ser feito em casa mesmo:

  • Tenha um colchonete e se quiser 2 caneleiras;
  • Coloque-se de quatro apoios no colchonete, mas cuide para segurar a coluna alinhada, sem flexioná-la.
  • O bumbum deve estar bem contraído;
  • Mantenha um dos joelhos flexionados a 90º enquanto a outra perna deverá subir em direção ao teto;
  • Volte a posição inicial, mas não deixe o joelho tocar o chão;
  • Faça esse movimento 12 vezes;
  • Troque de perna e repita o procedimento;
  • Repita 4 séries com 12 movimentos em cada perna.

Elevação de quadril

Este é um exercício que é excelente para os músculos do glúteo, e também traz excelentes benefícios no alívio a tensão lombar, sendo que colabora em prevenir e diminuir as dores nas costas.

Então:

  • Coloque um colchonete no chão;
  • Deite-se de barriga para cima com os braços paralelos ao corpo e os joelhos dobrados;
  • Faça a elevação do quadril e permaneça nessa posição por pelo menos 3 segundos, com os glúteo bem contraídos;
  • Se quiser, poderá esticar uma perna enquanto está com o quadril elevado;
  • Mantendo o quadril no alto, volte primeiramente o pé ao chão e depois lentamente o quadril;
  • Repita o movimento e volte;
  • Você deverá repetir esse movimento por uns 30 segundos;
  • Descanse 40 segundos e repita novamente a série;
  • Faça 3 séries de cada lado.

Afundo

Este é um exercício de muitos benefícios pois tonifica e aumenta o bumbum, tonifica as coxas e fortalece a musculatura abdominal.

Você poderá fazê-lo somente com o peso do corpo ou utilizar-se de halteres ou barra:

  • Em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, pés paralelos e mãos no quadril;
  • Dê um passo para frente com a perna direita;
  • Abaixe o quadril até seu joelho da frente forma um ângulo de 90º ;
  • Mantenha o abdômen e os glúteos contraídos;
  • Fique nessa posição por 5 segundos;
  • Volte lentamente a posição inicial, e agora mude de lado;
  • Faça 4 séries com 10 repetições de cada lado.

Kickbacks

Neste exercício você não precisa nada além da força do corpo  e estar apropriadamente vestida.

Então:

  • Posicione-se em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros;
  • Agache como se fosse sentar-se numa cadeira , e logo levante-se levando a perna esquerda esticada para trás e elevando os 2 braços paralelos a cabeça esticados;
  • Mantenha o abdômen e glúteos contraídos;
  • Fique nesta posição por 5 segundos;
  • Volte a posição de agachamento;
  • Agora deverá repetir o procedimento com o outro lado;
  • O peso do corpo deve ficar completamente apoiado no calcanhar quando agachada;
  • Repita este procedimento intercalando as pernas por 60 segundos;
  • Descanse 40 segundos e repita a série mais 2 vezes.

Abdução de Pernas

Este é um exercício mais tranquilo que pode ser feito somente com o peso do corpo ou com caneleiras:

  • Deite-se de lado num colchonete;
  • A perna debaixo deverá ficar flexionada e a outra esticada à frente do corpo;
  • O braço debaixo deve estar esticado sob a cabeça e ou outro firmando no chão;
  • Contraia abdômen e glúteos;
  • Eleve a perna esticada e volte sem encostar no chão;
  • Faça 3 ou 4 séries de 12 repetições de cada lado

Benefícios dos exercícios

Com esses Exercícios para Aumentar o Bumbum Fácil, você terá em pouco tempo um bumbum dos sonhos, durinho, empinado, bonito e maravilhoso!!!!!

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