Se você esta procurando um cardápio e exercícios para ficar com a barriga tanquinho hoje vamos falar um pouco mais sobre estes diversos meios de conseguir a barriga tão desejada. Primeiro é muito importante que você aprenda a comandar sua força de vontade.

Não seria nada produtivo este artigo se você lê-se este texto e não conseguisse uma maneira de colocar-lo em pratica. Por este motivo quero falar-te sobre alguns exercícios mentais primários para que você possa fortalecer sua força de vontade. Vamos ver três maneiras de fortalecer sua vontade.

Potencie sua motivação – quando você decidir que vai fazer algo, antes de começar mentalize seu objetivo, coloque-se metas, coloque-se metas que você pode alcançar mas procure ir um pouco mais alem do que você pensa que pode, seu corpo e sua mente algumas vezes te limitam mais do que você pensa. Escreva suas metas em cartéis e coloque na sua parede, isso para que você lembre todos os dias do que você se prometeu a si mesmo. Enfrente as dificuldades como desafios e não como problemas, os desafios sempre podem ser superados, os problemas quase sempre te superam.

Recompense a si mesmo – se existe algo que realmente nos motiva são as recompensas, por este motivo você pode fazer um esquema de recompensas para si mesmo. Cada objetivo logrado dera uma recompensa, primeiramente você poderia fazer por quilos por exemplo. Deixe-me explicar: sabemos que perder peso é um dor piores desafios que demos, por este motivo necessitamos de muita motivação, para isso busque coisas que você realmente gostaria de ter ou fazer, por exemplo, comprar uma roupa nova, este será seu premio. ( Leia: EXERCÍCIOS EM 15 MINUTOS EM CASA PRA QUEIMAR GOrDURA E PERDER PESO )

Depois disso coloque seus objetivos, por exemplo, se eu perder 3 quilos neste mês vou comprar esta roupa nova. Procure sempre objetivos que te proporcionem um beneficio para o treinamento, por exemplo, não estabeleça prêmios relacionados a uma comida que vai prejudicar o que você acaba de perder.

Organize seus horários – se você quer realmente seguir regrado seu treinamento, busque sempre determinar um horário especifico do dia para fazer um treinamento, este horário ninguém pode remover, deve ser sagrado. Da mesma maneira o horário para comer, deve ser um horário fixo, tendo em mente a quantidade de refeições estabelecidas e a quantidade de alimento a ser ingerida sendo esta determinada pela quantidade de refeições.

Bom, agora que você sabe como controlar sua mente vamos falar especificamente sobre como aplicar certos hábitos no seu dia-a-dia para alcançar o grande objetivo de ter um abdômen de tanquinho.

Comecemos com um bom cardápio que pode ser usado pelo menos dois ou três dias da semana. Este deve ser baixo em calorias mas energizaste para que você tenha força suficiente para seu dia e para seu exercício físico. Com essa dieta você pode pensar que vai ter fome mas vai ser justa para a energia necessária do seu dia. Vamos começar então.

Comecemos pelo café da manhã: Um bom café da manhã deve ser composto de carboidratos, lipídios e proteínas. Comecemos com os carboidratos e lipídios.

Fruta – 1/8 de um melão pequeno que dariam mais ou menos 65 calorias. Dez morangos médios que dariam 60 calorias.

A – Duas torradas integrais que dariam mais ou menos 60 calorias.

B – Duas fatias de pão integral com linhaça. Dariam mais ou menos 60 calorias.

C – Duas colheres de Granola que dariam mais ou menos 120 calorias.

D – Um copo de suco de limão que daria em media 70 calorias.

E – Meio copo de cereais sem nada de açúcar. Mais ou menos 60 calorias.

F – Para completar os nutrientes carboidratos e lipídicos do seu café da manhã completo, 4 castanhas do Pará e 2 amêndoas que dariam mais ou menos 75 calorias.

Proteína Magra

A – um iogurte desnatado que dariam mais ou menos 76 calorias.

B – 2 fatias de peito de peru magro. 70 calorias.

Lembre-se todas estas gostosuras são opções para um potente café da manhã, lembrando que o café da manhã é a refeição mais importante do seu dia.

No almoço você pode simplesmente combinar uma comida que é muito típica no Brasil.

A – Uma concha de feijão com duas colheres de arroz integral. 110 calorias.

B – um pratinho de alface. 15 calorias

C – uma colher de semente de girassol+1 colher de azeite de oliva extra vigem. 90 calorias.

D – e como fonte protéica principal um bife de mais ou menos 120 gramas de filé-mignon na grelha. 200 calorias.

Para manter o metabolismo ativo é bom fazer um lanche da tarde.

A – Uma Banana que daria em media 82 calorias. E uma colher de aveia. 71 Calorias. Amassar a banana com aveia.

B – Uma colher de linhaça. 50 calorias. Com 150 ml de leite desnatado. 60 cal. E por fim 5 morangos.30 calorias.

Por fim chegamos a janta, a qual seria a comida mais simples de todas para que você possa descansar bem durante a noite.

A – Omelete com 2 ovos sem gema. 220 calorias. Esta seria a proteína magra.

B – Metade de uma fatia de pão integral. 75 calorias. Carboidrato complexo.

C – 3 fatias de abobrinha, 3 rodelas de abobora e 3 rodelinhas de berinjela. 50 calorias. Vegetais cozidos.

D – um pratinho de rúcula com meio tomate cortadinho em pedaços temperado com uma colher de azeite de oliva e uma colher de mostarda. 63 calorias. Verdura crua com gordura boa.

Com uma refeição semelhante a esta você ira consumir a quantidade de calorias necessária no seu dia ajudando na definição do seu abdômen.

Por outro lado, o principal meio de conseguir o abdômen de tanquinho é fazendo exercícios de fortalecimento e definição dos músculos abdominais. Para isto existem diferentes circuitos diferenciando também os exercícios que devem ser aplicados. Vamos ver alguns.

Em todos os exercícios a idéia é fazer 3 ou 4 sessões com tempo e repetição variado.

Três seções de prancha que é um exercício onde você apóia seu corpo sobre os cotovelos e pontas dos pés se sustem durante 1 minuto cada seção.

Três seções de 1 minuto em prancha lateral, da mesma maneira do exercício anterior mas com o corpo de lado e com um só braço.

Abdominais estilo bicicleta, deitado você ira fazer os abdominais ao estilo tradicional, mas as pernas você irá mover como se estivesse pedalando. Com 3 ou 4 seções de 50 repetições de pedaladas aumentando com o tempo.

Abdominais laterais, igual que o abdominal tradicional mas com o corpo girado para a lateral. Com 3 ou 4 seções de 15 repetições aumento com o tempo.

Abdominais revertidos, com a postura reta deitado no piso ou no colchonete você ira levantar as pernas até os 90 graus e baixar-las até os 30 graus novamente. Com 3 seções de 20 repetições aumentando com o tempo.

Flexão de quadril, pendurado em uma barra você deve elevar as pernas retas até a altura da cintura e baixar sem relaxar o abdômen. Com 3 ou 4 seções de 20 repetições aumentando com o tempo.

Agora é só colocar em pratica os conselhos oferecidos neste artigo, lembre-se que o trabalho mental as vezes é ainda mais importante que o trabalho físico, você deve estar preparado para uma boa rotina de exercícios. Agora, mãos a obra.





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